足を伸ばしてできる体芯力®︎トレーニング

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Tanren塾塾長 鈴木亮司です。

「大腰筋」

言葉は聞いたことがあるとは思いますが、まずは大腰筋はどこにあるのか?を説明致します。

image外からは見えない体の内側にある筋肉です。
外からは見えない筋肉のことをインナーマッスルと言います。
大腰筋はみぞおちのあたりの背骨から太腿の付け根あたりにかけてついています。
上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉です。

大腰筋が衰えると

・姿勢が悪くなる

・歩くのが遅くなる

・下腹部がポッコリ出てくる

・お尻が垂れる

・物忘れが多くなる

・階段や坂道が辛くなる

・長く座っていると背中が曲がってくる

・足が冷える、浮腫む
など一般的に「年だから」と言われるものですね。逆にこれらの悩みを解決してくれるのが大腰筋のトレーニングです。
今回は足を伸ばしてできる大腰筋のトレーニングです。
足を伸ばしてできる運動なのでテレビを見ながらでもできると思います^ ^
注意点は

・力を抜くこと(リラックス)

無駄な力が入ると外側の筋肉に力が入ってしまい、インナーマッスルである大腰筋が働きにくくなります。
・足がみぞおちから動いている意識を持つ

大腰筋は先ほども言いましたがみぞおちの辺りから始まっていますので、そこから足が動くことを常に意識を持つことが大切です。

・ゆっくりと動作する

極端なことを言えばゆっくりであるほど良いと言われています。早くやったほうが効果があると思っている方もいるかもしれませんのでここはご注意ください。
では具体的なやり方です。
・足またぎ

鳩尾から腰を捻る。
膝と腰を一緒に捻る意識です。img_6559

左右3~5回程度行いましょう。

 

 

●ワイパー運動
爪先を内側と外側にワイパーのように回す。
股関節から動かす意識で行いましょう。   img_4166     img_4167

5~10回くらい行いましょう。
各々3セットずつやると良いと思います。

終わった後に足が軽くなって内側から温かくなる感覚が得られていたらうまくできたと思ってください。

「息が切れていないけど体が温かい」

という状態が好ましい感覚です。
インナーマッスルトレーニングは通常のトレーニングと異なり、筋肉痛になりにくく、疲れが残りません。

負荷をかけたほうが効果があるのではないか?という認識だとインナーマッスルは働きにくくなりますので、力を抜いてリラックスしながら行い、終わった後に息が切れていない、という状態を作り出せるように意識を持ちましょう。

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この記事を書いた人

鈴木 亮司
鈴木 亮司
頑張らないトレーニング『体芯力®』で心と身体を緩め楽に動ける身体を創るパーソナルトレーナーでありプロトレーナーを養成するTanren塾塾長。 ティップネス町田を中心に、自宅や公共施設での指導、セミナー講師、トレーナー研修業務などを行っています。 顧客には、ラグビー日本代表候補、フットサル女子日本代表、アメリカプロバスケット選手、タッチラグビー日本代表選手、日本ランキングプロボクサー、アメリカ野球独立リーグ選手などのアスリートから、80代の高齢者まで幅広く、15年でのべ約3万人をサポートしています。
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