マラソンの後半で失速する理由。

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Tanren塾塾長 鈴木亮司です。

「マラソンは30キロからが勝負」

という言葉をよく耳にします。

これはエネルギー切れを起こすかどうかの境界線と言われているからです。ここでスタミナ切れを起こさないようにするために練習を積んでいるといっても過言ではないですね。

では

「マラソンの最後でエネルギー切れをして失速する」
この時一体カラダの中で何が起きているのでしょうか?
東大名誉教授小林寛道先生監修
水城昭彦著
金メダリストは知っていた!
を参考にして簡略化して説明します。
人間のエネルギーには糖質と脂肪が使われます。

ペースが速い時には糖質がエネルギーとして使われる割合が高くなり、ゆっくり走るときには脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなります。

糖質エネルギーを使ったほうが速く走れるならマラソンは脂肪を使わずに糖質だけを使って走ったほうが良いことになりますね。
しかしここで問題となることがあります。

糖質は筋肉、肝臓に蓄えられています。
よくトレーニングされたランナーの場合で筋肉と肝臓で合計1800キロカロリー程度と言われています。

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大まかな計算をすると体重60kgのランナーがフルマラソン42.195㎞を走るときには2500キロカロリーのエネルギーを消費します。
この計算からすると糖質エネルギーだけではフルマラソンを走りきることができません。

 

マラソンランナーは脂肪エネルギーも使って走っているのです。
しかしマラソンの後半で糖質エネルギーが枯渇してきたときにエネルギー源を糖質から脂肪中心に切り替えるのためには時間がかかるため頑張ろうという意思があっても速く走ることが難しくなります。
後半の失速の原因が糖質エネルギーの枯渇によるものであることがわかりますね。

そうなると主に脂肪エネルギーを使えるように普段のトレーニングをしておくと良いということになります。

マラソンランナーの中では知られているLSD(ロングスローディスタンス)と言われるゆっくりと長い距離を走るトレーニングが有効です。

これを繰り返しておくと速いペースで走っても脂肪が比較的よく使われるようになります。
これも糖質を温存して後半のエネルギー切れを克服するのに役立ちます。
後半の失速はエネルギーの問題だけで説明できるほど単純ではなく、様々な要素が絡み合っている可能性はあります。
そうなると単にたくさん走ったから後半が強くなるということにはならないことが言えます。
また少ないエネルギーで速く走れるようにランニングフォームを改善したり、ゆっくり走って脂肪をエネルギーとして走れる身体にすることが有効な練習の一つと言えそうです。

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この記事を書いた人

鈴木 亮司
鈴木 亮司
頑張らないトレーニング『体芯力®』で心と身体を緩め楽に動ける身体を創るパーソナルトレーナーでありプロトレーナーを養成するTanren塾塾長。 ティップネス町田を中心に、自宅や公共施設での指導、セミナー講師、トレーナー研修業務などを行っています。 顧客には、ラグビー日本代表候補、フットサル女子日本代表、アメリカプロバスケット選手、タッチラグビー日本代表選手、日本ランキングプロボクサー、アメリカ野球独立リーグ選手などのアスリートから、80代の高齢者まで幅広く、15年でのべ約3万人をサポートしています。
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