スクワットのつま先の方向について。

Tanren塾塾長体芯力®︎マスタートレーナー鈴木亮司です。

今回の記事はトレーニングの世界ではキングオブトレーニング(トレーニングの王様)と言われている

「スクワット」

について僕の考えを書いてみます。(あくまで自論です)

この運動方法を知らない方はいないのではないでしょうか。

ヒップアップ、足を引き締める、ダイエット効果、介護予防、体力増強、膝や股関節周辺の筋肉強化などなどの謳い文句を良く目にしますね。

身体をあまり使わなくても良くなってしまった現代において運動をしていないと衰えを感じる部位の一つですね。

しかしこのスクワット。現実にはどうなのでしょうか。

スクワットで膝や腰を痛めた

ということを聞くことも珍しくありません。そういった場合「やり方が悪い」とか「やり過ぎた」ということを思う方も多いと思います。

ここで一つ考えてみます。

「正しい」という考えは何を基準にするのか「正しい」という考えは何を基準にするのか?

ここで解剖学を基準に考察してみます。まずスクワットで動かされる関節はたくさんありますが、ここでは股関節(骨盤)と膝に絞って考えてみますね。

股関節は本来は軽く外旋(骨盤に対して膝の方向が外を向いている)状態が自然とされているようです。

大腿骨は骨盤に対して下についているわけではなく外側から着いています。このことは専門家でないと意外と知らない方が多いのではないかと思います。

写真:東大式 世界一美しく 正しい歩き方 小林寛道著


腰を落とすことをすれば膝は外に向いていくのではないかと思います。(股関節外旋)

骨盤に対してつま先を真っ直ぐするスクワットでは、その自然に働く外旋させる力を真っ直ぐにさせるわけですから結果として「外旋を防ぐ」働きをする大腿筋膜張筋が働く結果になると考えられます。

本来なら外側に開くべき膝が大腿筋膜張筋によって膝を真っすぐ前に向かされているわけですから、その外側に開こうとする力は膝に捻れのストレスを与えると思います。浅くしゃがむのであれば膝へのストレスは少ないと思います。

(あくまで僕の場合ですが、膝をまっすぐ前に向けて深くしゃがむスクワットをすると膝が痛くなります。)

骨格や身体の作りに個体差があるので、僕がつま先を真っすぐ前に向けたスクワットで膝が痛いからといって全員に当てはまるとも言えません。ただ、僕の身体においては膝が痛くなったという結果です。
(これに際して異論、反論は当然出ますよね)

先ほども書きましたが股関節は軽く外旋(骨盤に対して膝の方向が外を向いている)状態が自然とされています。

この軽く外旋している状態は身体本来の力が出しやすい状態だと思います。

重たいバーベルを持ち上げる競技でもつま先は少し外側を向いていますね。

つま先が外を向いている状態が自然=力が出しやすい

ということではないか、という推測です。

スクワットの指導の時、「つま先を真っすぐ前に向ける」という指導が多いような気がします。理由はわかりません。骨格のことから考えれば軽度外旋をしている方がスクワットとして無理のない動きになる、と思っています。

大げさな話ではありませんが、ちょっと気になったので書いてみました。

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この記事を書いた人

鈴木 亮司
鈴木 亮司
頑張らないトレーニング『体芯力®』で心と身体を緩め楽に動ける身体を創るパーソナルトレーナーでありプロトレーナーを養成するTanren塾塾長。 ティップネス町田を中心に、自宅や公共施設での指導、セミナー講師、トレーナー研修業務などを行っています。 顧客には、ラグビー日本代表候補、フットサル女子日本代表、アメリカプロバスケット選手、タッチラグビー日本代表選手、日本ランキングプロボクサー、アメリカ野球独立リーグ選手などのアスリートから、80代の高齢者まで幅広く、15年でのべ約3万人をサポートしています。
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